Sportowcy muszą martwić się o coś więcej niż tylko uprawianie sportu. To, czym karmią swój organizm, ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia szczytowej formy, odpowiedniej regeneracji i ogólnego stanu zdrowia. Aby dokonywać właściwych wyborów, sportowcy muszą zrozumieć podstawy żywienia w sporcie. Obejmuje to wiedzę na temat tego, które posiłki dostarczają energii i składników odżywczych, a także zrozumienie, jak jeść, aby kontrolować wagę i zachować optymalny stan zdrowia. Podejmowanie właściwych decyzji żywieniowych jest niezbędne dla każdego sportowca, który chce osiągnąć jak najlepsze wyniki.
Dlaczego dieta jest ważna dla sportowca?
Warto na początku wspomnieć, że odpowiednie odżywianie jest warunkiem koniecznym do uzyskania wystarczającej ilości energii na treningi, a także przyczynia się do zwiększenia masy mięśniowej, siły i wytrzymałości oraz przyspieszenia regeneracji mięśni. Właściwe odżywianie wzmacnia również układ odpornościowy, co z kolei przyczynia się do zmniejszenia częstości infekcji i urazów. Planowanie żywienia powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb sportowców i ich stanu zdrowia. Dieta dla sportowca budowana jest na bazie tłuszczy i węglowodanów. Są to elementy odżywcze, które pomagają budować siłę, moc i wytrzymałość. W diecie powinny być też produkty pochodzenia naturalnego, wolne od antybiotyków i hormonów. Dieta bogata w witaminy rozprawi się z chorobami cywilizacyjnymi, jak np. cukrzyca czy problemy ze stawami.
Zdrowe odżywianie jest konieczne i musi ono współgrać z regularnymi, rozsądnymi ćwiczeniami, aby zapobiec przeciążeniu sportowca lub doznania kontuzji. Odpowiednie wybory żywieniowe pomagają nam również dostosować się do treningu wysiłkowego. Dlatego musimy zdawać sobie sprawę, że każdy organizm jest inny i że nie ma idealnej diety, która działałaby na wszystkich, ponieważ zapotrzebowanie energetyczne jest bardzo indywidualnym i zmieniającym się aspektem w zależności od etapu ćwiczeń, pory roku i klimatu. W związku z tym, osiągnięcie pożądanych rezultatów zależy od uzyskania odpowiedniej ilości oraz jakości energii, którą organizm może przetworzyć podczas aktywności fizycznej, co z czasem przełoży się na doskonałe wyniki treningowe. Podczas długich okresów intensywnych treningów zwracaj uwagę na wybory żywieniowe, które dostarczają Twojemu organizmowi energii tak szybko, jak to możliwe, abyś mógł ją strawić, wchłonąć i szybko spalić. W ten sposób będziesz trenować na wyższym poziomie przez dłuższy czas.
Aby osiągnąć wyższy poziom sukcesu sportowego, należy odpowiednio wcześniej przygotować się i profesjonalnie podejść do żywienia. Właściwa dieta jest elementem uzupełniającym, poprawiającym wydolność organizmu, który przyspiesza regenerację organizmu i daje możliwość optymalnego rozwoju. Zwróć jednak uwagę na to, że planując trening podobnie jak dietę, musisz wziąć pod uwagę indywidualne parametry sportowca, dzięki czemu będziesz mógł zaplanować odpowiednie wsparcie żywieniowe na różnych etapach treningu.
Co powinien jeść sportowiec?
Potrzeby kaloryczne zależą od składu organizmu danej osoby. Utrzymanie równowagi energetycznej pozwala na utrzymanie beztłuszczowej masy ciała i sprawności fizycznej na akceptowalnym poziomie. Analiza spożycia kalorii pomoże Ci określić, ile energii zostało dostarczone do organizmu, a ile zostało wydatkowane. To naturalne, że osoba regularnie ćwicząca ma większe potrzeby kaloryczne niż przeciętny człowiek i zużywa więcej energii w krótszym czasie. Spożycie kalorii przez sportowca zależy od rodzaju sportu, jego intensywności oraz wymaganego przez niego poziomu sprawności. Czynnikami, które determinują wydatki sportowca, są wiek, płeć, waga, parametry antropometryczne jego ciała, procent zawartości tłuszczu, masa mięśniowa czy ilość komórkowych płynów ustrojowych.
W przypadku sportowców węglowodany powinny stanowić większość diety, ponieważ dostarczają one organizmowi energii najskuteczniej. Białka służą przede wszystkim jako budulec i źródło energii, choć ich udział w diecie powinien być mniejszy niż węglowodanów. Węglowodany są najlepszym źródłem energii dla organizmu, zwłaszcza dla tkanek i mięśni. Zapotrzebowanie osób aktywnych na węglowodany wynosi około 60-70% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Należy wziąć pod uwagę węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, takie jak produkty pełnoziarniste, gotowany makaron aldente, większość warzyw, a także niektóre owoce – śliwki, wiśnie, pomarańcze czy jabłka. Tłuszcze powinny stanowić około 25-30% całkowitego spożycia energii przez sportowca. Zalecane są jednak zdrowe tłuszcze – należą do nich jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Takie tłuszcze można znaleźć w rybach i olejach rybnych, które są również bogate w tłuszcze omega 3. Zaleca się ograniczenie niezdrowych tłuszczów – tych znajdujących się na przykład w tłustym mięsie, śmietanie lub maśle.
Na rynku dostępnych jest także wiele suplementów dla sportowców, które w zależności od potrzeb i preferencji danej osoby co do zamierzonych efektów, wspomagają osiągnięcie wymarzonego celu.
Jakie ćwiczenia należy wykonywać na siłowni?
Rozgrzej się przed każdym treningiem – poświęć na to co najmniej 15-20 minut. Podczas rozgrzewki zadbaj o pracę wszystkich mięśni, aby móc bez problemu wykonywać ćwiczenia. Nie zapomnij się rozciągnąć.
Jeśli chcesz schudnąć poprzez ćwiczenia, musisz doprowadzić do powstania ujemnego bilansu energetycznego. Co to oznacza w praktyce i jakie ćwiczenia przydadzą się dla sportowca? Ilość kalorii spożywanych z pożywieniem w ciągu dnia nie może przekraczać energii zużywanej przez organizm do prawidłowego funkcjonowania i aktywności fizycznej. Kiedy zaczniesz ćwiczyć na siłowni, każdy ruch będzie Twoim sprzymierzeńcem. W tej roli najlepiej sprawdzają się treningi aerobowe (bieżnia, rowerek, skakanka, orbitrek), treningi siłowe (FBW – Full Body Workout) oraz treningi funkcjonalne. Powinieneś także wziąć udział w ćwiczeniach rozciągających i zajęciach jogi.
Artykuł powstał przy współpracy z www.suppleme.eu.
