Najskuteczniejszym sposobem na zdrowe odżywianie, odchudzanie, czy budowanie masy mięśniowej jest równomierne rozłożenie posiłków i przekąsek w ciągu dnia. Czas jest równie ważny, jak spożycie odpowiedniej ilości białka, węglowodanów i tłuszczy w diecie. Podjęcie decyzji, kiedy najlepiej jest jeść, może być trudne, ponieważ tak wiele źródeł podaje sprzeczne rady. Niektórzy dietetycy zalecają spożywanie posiłków co dwie godziny, aby przyspieszyć metabolizm i zbudować masę mięśniową. Inni twierdzą, że wystarczy jeść trzy posiłki dziennie bez żadnych przekąsek, aby osiągnąć i utrzymać zdrową wagę. Przerwy między posiłkami wbrew pozorom to bardzo indywidualna kwestia. Nie istnieje tylko jedna właściwa droga, jednak są pewne elementy, które warto wypróbować i sprawdzić co działa najlepiej.
Jakie przerwy między posiłkami – posiłki sportowca
Zbyt długi post pomiędzy posiłkami może mieć wpływ na Twoje zdrowie — oto jak często powinieneś jeść, aby optymalnie zadbać o swój organizm. Eksperci zalecają odczekanie około trzech do pięciu godzin między posiłkami. To średni czas, potrzebny na opróżnienie treści żołądka do jelita cienkiego po standardowym posiłku. Odpowiednia długość przerwy między posiłkami zapewnia powrót prawdziwego apetytu. Niezdrowe jest jedzenie z przyzwyczajenia lub jako reakcja emocjonalna, czy tylko dlatego, że wybiła godzina 14 i trzeba zjeść posiłek. Początkowo może to wydawać się trudne, ale konieczna jest nauka słuchania swojego organizmu. Nie każdy dzień jest taki sam, tak samo spożywanie posiłków powinno być elastyczne. Zbyt długie przerwy między posiłkami mogą powodować problemy, takie jak niski poziom cukru we krwi, drżenie. Odczekanie sześciu do ośmiu godzin między posiłkami często zaburza wykonywanie codziennych czynności, poprzez brak skupienia, niski poziom energii, rozdrażnienie. Takie zachowanie to prosta droga do późniejszego podjadania i nadmiernego objadania się. Chęć zrekompensowania braku kalorii, prowadzi do szybkiego zjedzenia dużego nadmiaru, a potem nudności, wzdęć, bólu brzucha, wyczerpania. Jednak zbyt krótkie przerwy mogą spowodować przyrost masy ciała i problemy z trawieniem. Częste jedzenie podnosi poziom cukru we krwi, który nakłada się na siebie po poprzednim posiłku.
Śniadanie
Nigdy nie opuszczaj śniadania. Pobudza ono metabolizm na cały dzień. Jeśli pominiesz ten posiłek, twoje ciało może odczuć głód i spowolnić metabolizm, aby oszczędzać energię. Aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, spożywaj węglowodany złożone, takie jak produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa. Jedz także białko, aby zapewnić sobie sytość na długi czas, oraz tłuszcze, które przyczynią się do wchłaniania wartości odżywczych i witamin.
Obiad
Trzy do czterech godzin po śniadaniu zjedz obiad składający się z białka, węglowodanów i tłuszczy. Połączenie wszystkich kluczowych makroskładników pomaga utrzymać wysoki poziom energii, usprawnić metabolizm, oraz poczucie satysfakcji z pełnowartościowego posiłku. Węglowodany złożone, takie jak produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa w połączeniu z białkiem oraz tłuszczem, trawią się dłużej, co sprawia, że czujesz się najedzony przez dłuższy czas.
Popołudniowa przekąska
Przekąska między obiadem a kolacją to obowiązek. W przypadku jej braku spadek energii między posiłkami jest nieunikniony. Jeśli jesz obiad o 14 i czekasz sześć godzin na kolację, to zdecydowanie zbyt długo. Po takim czasie cukier jest na tyle niski, zwiększając prawdopodobieństwo przejedzenia się podczas następnego posiłku. Przekąska zawierająca białko, błonnik i tłuszcze zapewni stałe uwalnianie energii.
Kolacja
Zjedz kolację około dwóch, trzech godzin po popołudniowej przekąsce. Po przekąsce nie będziesz umierająco głodny, więc poświęć trochę czasu na przygotowanie zdrowego posiłku. Kolacja powinna być bogata w białko, tłuszcze i dużo warzyw. Węglowodany możesz pominąć, lub wybrać węglowodany proste, które powodują, że organizm się uspokaja i jest gotowy na sen.
Wszystkie powyższe porady są bardzo ogólne. Tak naprawdę, nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na to pytanie. Czas, jaki należy odczekać między posiłkami, zależy od poziomu aktywności, stanu zdrowia i wymagań żywieniowych. Każdy człowiek jest inny i funkcjonuje nieco inaczej. Dlatego każdy z osobna musi znaleźć swój schemat dziennych posiłków. Najważniejsze jest słuchanie swojego organizmu. On doskonale wie, kiedy i czego potrzebuje, wystarczy nauczyć się czytać jego znaki.
Artykuł powstał we współpracy z Suppleme – sklepem internetowym z odżywkami i suplementami dla sportowców.
